缺不缺营养，这是很多人关心却不容易判断的问题，其实，身体会有意无意向我们发出种种营养缺乏的信号，提醒我们迅速找出应对之策。

　　信号：头发干燥、变细、易断、脱发

　　可能缺乏的营养：蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌。

　　营养对策：每日保证主食的摄入，以最为经济的手段为机体提供足够的能量。每日保证 3 两瘦肉、 1 个鸡蛋、 250 毫升牛奶，以补充优质蛋白质，同时可增加必需脂肪酸摄入。每周摄入 2 ～ 3 次海鱼，并可多吃些牡蛎，以增加微量元素锌。

　　信号：夜晚视力降低

　　可能缺乏的营养：维生素 A 。如果不及时纠正，可能进一步发展为夜盲症，并出现角膜干燥、溃疡等。

　　营养对策：增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素 A ，后者吸收效率更高。应注意的是，维生素 A 是溶解于油脂而不溶解于水的维生素，因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜，维生素 A 的吸收效率可大为提高。

　　信号：舌炎、舌裂、舌水肿

　　可能缺乏的营养： B 族维生素。

　　营养对策：洗米、蒸饭等可造成 B 族维生素的大量丢失。长期进食精细米面、长期吃素食，同时又没有其他的补充，很容易造成 B 族维生素的缺失。为此，应做到主食粗细搭配、荤素搭配。如果有吃素的习惯，每日应补充一定量的复合维生素 B 族药物制剂。

　　信号：牙龈出血

　　可能缺乏的营养：维生素 C 。

　　营养对策：维生素 C 是最容易缺乏的维生素，因为它对生存条件的要求较为苛刻，光线、温度、储存和烹调方法都会造成维生素 C 的破坏或流失。因此，每日应大量进食新鲜蔬菜和水果，最好能摄入 1 斤左右的蔬菜和 2 ～ 3 个水果，其中，蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。

　　维生素 C 的食物来源：

　　主要来源于新鲜的蔬菜和水果，如辣椒、菠菜、西红柿、橘、橙、酸枣等 ; 动物性食物仅肝脏和肾脏含有少量的维生素 C

　　信号：味觉减退

　　可能缺乏的营养：锌。

　　营养对策：适量增加贝壳类食物，如牡蛎、扇贝等，是补充微量元素锌的有效手段。另外，每日确保 1 个鸡蛋、 3 两红色肉类和 1 两豆类也是补充微量元素锌所必需的。

　　信号：嘴角干裂

　　可能缺乏的营养：核黄素 ( 维生素 B1) 和烟酸。

　　营养对策：核黄素 ( 维生素 B1) 在不同食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富。为此，每周应补充 1 次 (2 ～ 3 两 ) 猪肝、每日应补充 250 毫升牛奶和一个鸡蛋。应注意对谷类食品进行加工可造成维生素 B1 的大量丢失，如精白米维生素 B1 保存率仅有 11% ，小麦标准粉维生素 B1 保存率仅有 35% ，因此主食应注意粗细搭配。而烟酸主要来自动物性食物，特别是猪肝、鸡肝等。

　　2008年5月20日

　　摘自《三九健康网》