导语：国务院日前公布主要节假日放假通知，网友们惊喜地发现，按照春节放假 7 天、元旦放假 3 天、再去掉周末计算， 2012 年 1 月份只需上 17 天班。元旦、农历新年都集中在这个冬季的月份，让人们开心之余又不禁担心，这么多假期、节日密集，健康是否会因为过度放纵而出现种种问题。 39 健身频道特别打造这个冬季健身策划案，教您放假狂欢之余如何锻炼，让天下人在这个冬季的节假日过得更加健康。

　　冬季保持身材还得看运动和饮食

　　核心提示：为什么人冬天会容易变胖？这当然是因为冬天冷，运动少但是吃得多，摄入的能量大于所消耗的能量。因此，想要在冬季特别是春节前后这段时间里想要保持好身材别无他法，还是得从运动和饮食这两方面下手。

　　如果你稍微有经常运动健身的话，你一定听说过一个词——“冬训期”。这是运动员最重要的一个时间段，因为这个时期是一个厚积薄发的最重要准备时期。有些人会疑问：小编你自己都说是运动员才采取的训练方法，不适合一般的运动健身人群吧！其实不然，我们平常的运动健身在冬天所能取得的效果也会比其他季节来得实效。原因有二：

　　1. 温度低，消耗快

　　在冬季，温度很低，特别是户外更是如此。人体为了抵御寒冷，会自我调节加大热量的供输，虽然这是相对于平常的其他季节而言，看似很正常，可是这也正是为什么冬季要运动的最根本原因。

　　冬天进行运动，由于体内和体外的温差相差很大，这是会加快能量的供输，加快热体的运动散热。这就导致了一个情况的发生：在冬季，同样的运动项目，在同样的锻炼时间，人体所消耗的热量却比其他季节多出很多。

　　2. “吃”是变胖的最大原罪

　　冬天是一个幸福的季节，因为很多节日和假期都凑在一块了。就像即将到来的元旦、春节，每到这个季节就是“吃货”的“蜜月时光”。有人欢喜就会有人愁，容易变胖的人但有爱美的女士，则是宛如到了人生的十字路口，一直在挣扎是否要不要吃。最终还是 hold 不住诱惑，过完年后那体重不要命的往上飙。

　　易胖的各位先生们女士们，其实你们不用怕吃，想吃就吃，想瘦就瘦其实都还是在你自己的手中掌握着。因为冬天易胖其实就是人会不知不觉中随着身体的条件反射加大饮食量，可是因为太冷又减少了运动量，不，不能称之为运动量，而是应该说是走路的步数。你们想想，本来冬天冷，吃得又多，偏偏又基本上不运动，连路也懒得走，那些脂肪能不堆积起来吗？你能不胖吗？

　　减肥的原理就是：每天消耗的热量大于摄入的热量就能减肥。因此，你想要在冬天保持身材的话要么吃少点，能维持身体所需能即可；要么就是保持一定的运动量，那样你就可以随心所欲的海吃胡喝。

　　冬季健身男人适合增肌训练

　　男人增肌的训练方法有很多，每一种都是经过实践后广泛被人采用。像最常见的金字塔训练法、循序渐进训练法等，这些方法在健身房随处可见，效果有保证。今天小编给大家介绍的是一个比较不常见的训练法： 21 响训练法。

　　所谓 21 响训练法就是把一个训练技术动作拆开来，分成三个步骤，分别是七个上半程、七个下半程、七个全过程。每个步骤重复做七次，三个步骤就二十一次，所以叫做 21 响训练法。这个方法比较适合用于小集群训练，如锻炼二头肌的杠铃弯举。下面就用杠铃弯举为例解析解析这三个步骤：

　　1 、七个上半程

　　双手反握杠铃自然放于体前，双脚打开与肩同宽；肱二头肌收缩发力，前臂向上弯举，直至肘关节成九十度即可，动作还原，重复做七次。

　　2 、七个下半程

　　当上半程的最后完成时，肘关节刚好成九十度，这时前臂继续向上弯举直至最高点，然后慢慢还原至肘关节成九十度的动作环节。然后重复做七次动作。

　　3 、七个全过程

　　双手反握杠铃自然放于体前，双脚打开与肩同宽；肱二头肌收缩发力，前臂向上弯举，直至最高点，然后慢慢还原成初始动作。重复做七次。

　　动作目的：

　　把这个动作分成三步骤能更强烈更集中的刺激肱二的肌肉，最主要的是能全方位的高度集中分别刺激肱二头肌的长头肌和短头肌，使肱二头肌更饱满更高耸。

　　女性在冬季选择健身操更能塑形

　　女士们在冬天想要保持苗条的身材可不是一件容易的事。因为在冬季快要春节的这个时段，不但要忙于工作，还有经受美食的诱惑以及冷空气的袭击，这就大大增加了保持身材的难度，特别是易堆积脂肪的臀部，一定要特别“照顾”

　　巴西女人以身材火辣而著称，不过，你不需要去到里约热内卢才能练出美臀。巴西女健身教练莱昂德罗·卡瓦略 (Leandro Carvalho) 在《健身》杂志上公开了巴西人的提臀操，只需要 5 分钟左右即可练习。莱昂德 罗 女士在美国纽约的春分健身俱乐部开办了巴西美臀课程，颇受欢迎。

　　以下是提臀操中的第二个动作，触地得分，每次同样锻炼一分钟。

　　1. 双脚分开肩膀的宽度站立，脚尖向前。

　　2. 屈膝深蹲，直至膝盖弯曲 90 度为止。双手屈肘握拳，位于身体前方。

　　3. 左膝向后一大步，做接近马步动作，右手放在右大腿外侧，可以手掌接触地面。

　　4. 抬起左手，放在脸部前方，掌心向外。

2012年1月19日    

（摘自：三九健康）